ออฟฟิศซินโดรม ปวดเรื้อรังที่รักษาได้

ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) คือกลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืดที่เกิดจากการทำงานในท่าเดิมซ้ำ ๆ และนั่งอยู่กับที่เป็นเวลานาน ในยุคที่เราใช้คอมพิวเตอร์และโทรศัพท์มือถือมากขึ้น อาการนี้จึงพบได้บ่อยขึ้นทั้งในวัยทำงานและผู้ที่ใช้หน้าจอเป็นเวลานาน ข่าวดีคืออาการส่วนใหญ่ป้องกันและรักษาได้ หากปรับพฤติกรรมและดูแลร่างกายอย่างถูกวิธี

ออฟฟิศซินโดรมคืออะไร

ออฟฟิศซินโดรมเป็นกลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืด (myofascial pain syndrome) ที่เกิดจากการใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมต่อเนื่องเป็นเวลานานโดยไม่ได้พัก ทำให้กล้ามเนื้อเกิดการเกร็งค้าง มีจุดกดเจ็บ (trigger point) และอักเสบเรื้อรัง เมื่อสะสมไปเรื่อย ๆ จึงกลายเป็นอาการปวดเรื้อรังที่รบกวนการทำงานและการใช้ชีวิตประจำวัน

อาการที่พบบ่อย

• ปวดคอ บ่า ไหล่ สะบัก และหลัง โดยเฉพาะเมื่อนั่งทำงานนาน ๆ
• ปวดศีรษะจากความตึงตัวของกล้ามเนื้อ (tension headache)
• ชาหรืออ่อนแรงปลายมือ ซึ่งอาจเกิดจากการกดทับเส้นประสาท เช่น โรคพังผืดทับเส้นประสาทข้อมือ (carpal tunnel syndrome)
• ตาล้า ปวดตา จากการจ้องหน้าจอเป็นเวลานาน

สาเหตุ

อาการออฟฟิศซินโดรมมักเกิดจากหลายปัจจัยร่วมกัน ได้แก่

• นั่งทำงานในท่าเดิมต่อเนื่องเป็นเวลานานโดยไม่ลุกขยับ
• ท่านั่งที่ไม่ถูกหลักการยศาสตร์ เช่น ก้มคอ ห่อไหล่ หลังค่อม
• จอคอมพิวเตอร์ไม่อยู่ระดับสายตา ทำให้ต้องก้มหรือเงยคอ
• ไม่ลุกขยับหรือยืดเหยียดร่างกายระหว่างวัน
• ความเครียดและการพักผ่อนน้อย ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อตึงตัวมากขึ้น

ปรับท่าทางและโต๊ะทำงาน (Ergonomics)

การจัดโต๊ะทำงานและท่านั่งให้เหมาะสมตามหลักการยศาสตร์ คือพื้นฐานสำคัญในการป้องกันและลดอาการ

• วางจอคอมพิวเตอร์ให้ขอบบนอยู่ระดับสายตา ห่างประมาณ 1 ช่วงแขน
• นั่งหลังตรง พิงพนัก และมีที่รองหลังส่วนล่าง
• วางเท้าราบกับพื้น ให้เข่าและข้อศอกทำมุมประมาณ 90 องศา
• วางคีย์บอร์ดและเมาส์ให้ข้อมืออยู่ในแนวตรง ไม่กระดกขึ้นลง

พักและยืดกล้ามเนื้อ

นอกจากจัดโต๊ะให้เหมาะสมแล้ว การพักและยืดกล้ามเนื้อระหว่างวันก็ช่วยลดการสะสมความตึงตัวได้มาก

• ใช้กฎ 20-20-20 — ทุก 20 นาที ให้พักสายตามองไกลประมาณ 20 ฟุต นาน 20 วินาที
• ลุกยืน เดิน หรือยืดเหยียดร่างกายทุก ๆ 1 ชั่วโมง
• ทำท่ายืดคอ บ่า และไหล่ง่าย ๆ เป็นประจำเพื่อคลายความตึง
• ออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core) เพื่อรองรับการนั่งทำงาน

คำถามที่พบบ่อย